En quelques années, le nombre de personnes qui pratiquent la course à pied augmente petit à petit. Vous êtes un amateur de course en montagne ? Rencontrez et discutez avec des coureurs débutants ou confirmés en ligne pour trouver des conseils. En effet, pour pratiquer la course en montagne, il vous faut quelques bases.
Qu’est-ce que la course en montagne ?
Une course en montagne est une course à pied qui se pratique en montagne sur des terrains très hétérogènes. Cette course sportive se différencie du Trail par l’absence de singletrack. Le parcours est un chemin caillouteux, voire rocheux, sur des pistes forestières ou sentiers avec des parcelles de routes bitumées. La distance parcourue par le coureur à pied est en minimum un parcours de 500 mètres de dénivelé positif cumulé. Un marathon de course en montagne est organisé chaque année. La durée de course moyenne effectuée par un vainqueur peut aller d’une heure à une heure et quart. Il existe deux genres d’épreuve au choix pour une course en montagne. Les courses en montées où le point d’arrivée se situe en hauteur du point de départ. Les courses en montées-descentes, où les points de départ et d’arrivée de la course sont parfois le même. Pour un programme de course pour débutant, la distance à parcourir se diffère en fonction de l’âge et du genre du coureur débutant. Actuellement, beaucoup de sites internet parlent de course en montagne, aussi bien un forum qu'un site professionnel. Alors, pour vous aider et pour vous fournir des conseils, visitez ces sites. À l’exemple du site www.course-en-montagne.fr.
Quel entraînement faire pour préparer une course en montagne ?
Pour participer à une course en montagne, vous devez suivre un programme d’entraînement défini au préalable. Des sites avec un thème de course à pied délivrent des conseils sur le running et des calendriers de course. Ces calendriers déterminent votre début et votre sortie d’entraînement. L’objectif de votre entraînement est d’avoir une VMA ou Vitesse maximale aérobie la plus élevée possible. Les entraînements de base sont le footing ou jogging, la PPG ou préparation physique générale et la PPS ou préparation physique spécifique. En plus, vous travaillez aussi votre VMA et votre seuil anaérobie ou Fartlek. Donc, vous travaillez votre endurance lactique. Pour le PPS, vous vous exercerez aux travaux spécifiques de montée en dénivelé sur un terrain que vous connaissez déjà. Puis, il vous faut aussi vous exercer au travail d’enchaînement montée-descente, le travail en cote, travaillez aussi votre technique de descente. Vous suivrez un entraînement fractionné en trois phases : le développement général, le travail spécifique et la phase de relâchement.
Comment planifier votre programme d’entraînement ?
Entraînez-vous avec un programme de course à pied personnalisé avant chacune de vos courses. Pour vous aider à mettre sur pied des programmes d’entraînement, des sites vous proposent un programme de course à pied personnalisé. Les plans d’entraînement de course en montagne se modulent en fonction de vos jours d’entraînement, de votre niveau physique (VMA). En plus de ceux-là, il vous faut aussi considérer votre expérience en course de montagne et de votre lieu d’habitation. Planifiez votre entraînement en vous trouvant un objectif pour vous motiver à effectuer ce sport de course sans vous forcer ensuite. En effet, cette activité physique est éprouvante, donc motivez-vous avec des objectifs personnels. « Rien ne sert de courir, il faut partir à point ». Pour commencer la course à pied et être capable de courir longtemps, vous devez commencer à courir lentement à votre propre rythme de course. Comme l’entraînement en Trail, l’entraînement pour une course en montagne est une activité physique éprouvante. Donc, vous devez vous habituer avec un début de course lent avant. Le plan d’entraînement déterminera la durée de chaque phase d’entraînement. La phase de préparation générale est la soustraction du temps des deux autres phases et d'une semaine de récupération au temps total. La semaine de récup est recommandée pour récupérer une bonne condition physique avant une nouvelle saison de course. La durée de la préparation spécifique est d'environ 4 semaines. Vous prendrez une semaine, la phase de relâchement, pour maintenir une bonne condition physique avant la course.
Quelques conseils pour votre entraînement à la courses à pied en montagne
Recherchez toujours le bon conseil sur la course en montagne pour réussir votre saison. Vous pouvez même demander un coaching en ligne pour vous aider. Un coach, un coureur confirmé, vous délivre des conseils pratiques selon son expérience. Dans la préparation de votre épreuve de course en montagne, respectez le nombre habituel de vos séances hebdomadaires. Après un abus, vous risquez de vous blesser et d’avoir des courbatures, ce qui est contre-productif. Consultez les forums pour avoir un conseil sur la course à pied auprès d’autres coureurs à pied. Tenez compte des différents types de sol pour votre entraînement. Il est conseillé de vous adonner à une reconnaissance du parcours avant une épreuve. Vous pouvez la faire en pratiquant une randonnée sur le parcours. Appliquez-vous à faire vos travaux de descente, car une descente sur pente supérieure à 10 % dépense plus d’énergie. Sachez que les descentes ne compensent pas l’énergie dépensée à la montée. Pour une tenue de course à pieds, optez pour une tenue respirante pour transpirer sans coller et rester au chaud. Mais attention, vous devez aussi bien choisir vos chaussures de running.